不眠症および一般的な睡眠障害は増加傾向にあります。多くのニュースメディアが肥満エピデミック、ソーシャルメディア、ストレスを非難することに焦点を当てる一方で、刺激物がこの傾向の増加に役割を果たしている可能性について言及するものはほとんどありません。

不眠症は複雑な病気なので、「xをすることでyを解決する」というタイプの記事は提供しません！

本記事の目的は、不眠症に関する事実を明らかにし、健康への影響を避けたり軽減したりするための実践的なステップを提示することです。

• 不眠症
• コーヒーの消費
• 実践的なステップ
• まとめ
• 結論

不眠症

資格を持つ医療専門家の助言を求める場合、通常は、どのくらいの期間苦しんでいるか、生活習慣や日々の習慣について、また最近あなたに感情的な影響を与えている可能性のあるストレスやその他の事項について質問するでしょう。

これは、あなたが持っている可能性のある不眠症のタイプを診断しようとするために行われます。不眠症を引き起こす原因は多岐にわたりますが、医療専門家は不眠症を2つのカテゴリーに分類しています。

一過性不眠症（短期不眠症または急性不眠症とも呼ばれる）は、数日から数週間続きます。多くの人々は、個人的な危機や愛する人の死などのストレスを経験している間に、短期不眠症に苦しみます。

慢性不眠症はより長期間続き、以下のような他の医療状態と関連することが多いです：

• 心血管系、呼吸器系、消化器系およびその他の障害
• 精神的な状態、例えばうつ病や不安症

不眠症の患者は通常、以下の症状の組み合わせまたはすべてを経験します：

• 寝つきが悪い
• 寝ている間に目が覚める
• 朝起きたときに、1日を乗り切るためのエネルギーと動機が不足している

コーヒーの消費

すべてのカフェイン飲料の中で、コーヒーは世界中で最も消費されています。増え続ける研究によると、コーヒーやカフェインの摂取は、人間および動物の概日リズムを悪影響で乱す可能性があることが示唆されています。

コーヒーは以下の方法で睡眠を害します：

• 寝つきにかかる時間を増加させる
• 総睡眠時間と質を低下させる
• アデノシン受容体をブロックすることでメラトニンの生成を低下させ、これが後の生活で睡眠の質を悪化させる可能性がある

Jeongbin, Park, Ji HanWon, Ju LeeRi, ByunSeonjeong, Seung SuhWan, KimTae, In YoonYoung, and Ki KimWoong. “Lifetime coffee consumption, pineal gland volume, and sleep quality in late life.” SLEEP 41.10 (2018).

実践的なステップ

まず第一に、不眠症の疑いがある場合は、医療アドバイザーに相談することが重要です。

幸いにも、不眠症の影響を軽減（さらには回避）するために取ることができる対策があります。

• 特定の定期的な時間に寝て起きること。
  これを行うことで、体がすぐに規則的な睡眠パターンに慣れ、より効率的に眠りにつくのに役立ちます。
• 定期的に運動すること、ただし就寝時間に近すぎないようにすること。
  運動の利点は数え切れませんが、その主要な利点の一つは、より良質な睡眠を助けることであり、この利点はほぼ即座に感じられます。
• 正午以降はカフェイン（コーヒー、紅茶、ソーダ）を摂取しないこと。
  カフェインの効果は摂取後数時間体に影響を与え続ける可能性があります。カフェインの摂取時間を正午前に制限することで、神経系や体への影響が薄れる可能性が高まります。
• 夕方にはアルコールを飲まないこと。
  アルコールはカフェインやタバコと同様に概日リズムを乱す可能性があります。カフェインとは異なり、アルコールはアデノシンの生成を増加させ、素早く眠りにつくのを助けます。しかし、アルコールの効果が薄れるとともにアデノシンの生成も減少し、体が目覚めるきっかけとなることがあります。
• 夕方に不快なタスクを行わないこと。
  不快なタスクはストレスを引き起こし、睡眠の質に影響を与えます。可能な限り、そのようなタスクは朝に取っておきましょう。
• 日中に昼寝をしないこと。
  日中に寝ることは夜の睡眠を妨げます。これが定期的に起こる場合、睡眠パターンが乱れるリスクがあります（最初のポイントを参照）。前日の夜に良質な睡眠を取れなかったために疲れている形で困難が生じます。日中ずっと疲れているのは楽しいことではありません。特にカフェインや昼寝を避けている場合はなおさらです。そこでV-CAFが役立ちます。このApple Watchアプリは疲労をモニタリングし、最も眠りに落ちやすいタイミングや集中力を保つのが難しいときにさりげなくアラートを送ります。
• 寝る目的で寝床につき、活動を行わないこと。
  寝床を寝る場所として考えるように訓練することで、寝るときに眠りにつきやすくなります。続けてください。時間はかかりますが、長い目で見ればより良い睡眠を得るのに役立ちます。

まとめ

現在、仕事、家族、または人生一般に関連する多くのストレスを経験していて、睡眠や良質な睡眠を得ることが難しいと感じている場合、それは一時的な人生の段階の一つであり、すぐに過ぎ去るものです。

ただし、数週間以上苦しんでいる場合は、医療専門家に相談して、深刻な医療疾患が原因でないことを確認することが重要です。

いずれにしても、問題に対処するための積極的なステップを踏むことは、自分自身を助けていると感じられるため、以前から励みになりました。不眠症に対処するために、次の実践的なステップを試してみてください：

• 特定の定期的な時間に寝て起きること。
• 定期的に運動すること、ただし就寝時間に近すぎないようにすること。
• 正午以降はカフェイン（コーヒー、紅茶、ソーダ）を摂取しないこと。
• 夕方にはアルコールを飲まないこと。
• 夕方に不快なタスクを行わないこと。
• 日中に昼寝をしないこと。V-CAFを使用して、日中に目を覚ましておくのに役立ててください。
• 寝る目的で寝床につき、活動を行わないこと。

結論

不眠症とコーヒーは相性が良くありません。睡眠に問題がある場合は、どんな犠牲を払ってでもカフェインを避けましょう。

不眠症を克服するためのステップを選ぶことで、闘いを少し楽にすることができます。

必要なのは、行動を起こし、すぐに始めることだけです。

頑張ってください。