状況にもよりますが、事態がどう展開するかを見極めてから行動するかどうかを決めるのは、通常は良いアドバイスです。しかし、自分の健康に関しては、それは危険です。

もし、あなたが毎朝のカフェインなしでは一日を始められず、集中できないと感じているのであれば、カフェイン依存症に陥っているかもしれません。

カフェインをやめようとしたものの、二日酔いのような症状に悩まされたり、無意識のうちにカフェインが含まれた飲み物や食べ物を摂取してしまった経験があるかもしれません。カフェインを断つには多くの意志力が必要ですが、正しいアプローチをとれば成功することができます。

• 先延ばし
• なぜカフェインをやめるのか？
• 何ができるか
• まとめ
• あとがき

先延ばし

自分が依存していることに気づいていないものをやめるのは難しいものです。友人や家族、同僚が「あなた、コーヒーやお茶をよく飲むね」と指摘しても、特に気にしないことが多いでしょう。

「いつでもやめられるし、それほど難しくない」と自分に言い聞かせます。しかし、実際に1日や2日 abstain しようとすると、挑戦を完遂することはできても、気分があまり良くないことに気づきます。頭痛や風邪のような症状が出るかもしれませんが、それを疲労や体調不良のせいにしてしまいます。

カフェイン依存の程度は人それぞれ異なるため、多くの人はそれを単なるインターネット上の流行や都市伝説と見なします。しかし、実際には、カフェイン依存に苦しむ人が増えており、カフェインを摂取しなければ1日を乗り切れず、カフェインを断とうとすると禁断症状に悩まされる人が少なくありません。

そのため、人々はカフェインをやめることを渋り、その理由を見つけ出すのです。ただし、健康な成人であれば、1日あたり400mg未満のカフェインを摂取していれば問題ないとされています。問題は、さまざまな食品や飲み物に含まれるカフェインの量を正確に把握するのが難しいという点です。

お茶に含まれるポリフェノール化合物は、1日4杯以上の摂取で心臓の健康に良い効果をもたらす可能性があります。コーヒーもポリフェノールの供給源ですが、カフェイン含有量が高いです。 > カフェイン摂取が1日400mg未満であれば、お茶やコーヒーは水分補給にもプラスに働くことがあります。これは、他にカフェインを含む食品を摂取しない場合、お茶8杯またはインスタントコーヒー5杯に相当します。

Ruxton, C. (2009). Health aspects of caffeine: benefits and risks. /Nursing Standard,/ /24(9),/ 41-48.

なぜカフェインをやめるのか？

「カフェインが健康に良いのなら、なぜやめなければならないのか？」 カフェインが健康に良いのは事実だが、摂取量は決まっている。典型的な1日を通して、自分が何をどれだけ摂取したかを見失うのはとても簡単だ。

私は医学研究者でも開業医でもないが、私が読んだ研究論文や文献の多くは、人々の実際の日常生活を考慮せず、指定された1日の推奨量の範囲内で研究する傾向がある。これは非常に難しいことであり、管理されたテストの中で、安全であると判断される上限と下限の範囲内にとどまることは合理的である。

残念なことに、私たちは毎日摂取するものすべてを測定し、記録していない限り、知らず知らずのうちに1日の推奨摂取量をはるかに超えて摂取してしまい、危険な状態に陥る可能性がある。

私たちの体は、何かがおかしいと知らせてくれる傾向があるが、そのサインが何であるかを敏感に察知していなければ、完全に見逃してしまうこともある。例えば、カフェインを常飲している人で、以下のような症状がある場合、1日の推奨摂取量を超えてカフェインを摂取している可能性があります：

• 不安感
• 睡眠の質の低下
• 疲労感
• 頭痛
• 腹痛
• 胸やけ

多くの研究が示すように、カフェイン依存症の人々は、いずれその習慣から離れることを選びます。ある研究によると、コーヒーをやめた人々が報告した理由の中で最も多かったのは、中枢神経系の障害から逃れたいというものでした。カフェイン依存者の4人に1人がこの理由でカフェインを断っています。

Kushner, Marina. The Truth About Caffeine (p. 152). SCR Books.

何ができるか

カフェインをやめたいと決意したなら、それは素晴らしいスタートです。目的がはっきりしていることで、カフェインをやめるための困難な段階を乗り越える助けとなります。なぜやめたいのかを書き留めて、手元に置いておきましょう。

禁断症状に備えるために、何を期待すべきかを知っておくと良いでしょう。個人差はありますが、共通の症状には以下のものがあります。

• 頭痛
  カフェイン断ちによる頭痛は一般的です。そのため、週末（通常は金曜日から始めることを勧めます）にデトックスを始めることが推奨されます。頭痛を和らげるためには、たくさんの水を飲み、十分な睡眠を取ることが効果的です。
• 疲労感
  疲労感も一般的な症状です。カフェインがアデノシン受容体をブロックし、実際の疲労感を感じにくくしていたため、カフェインを減らすことで本来の疲労感が現れます。
• 抑うつ
• 神経過敏
• 胃の不調
• イライラしやすい
• 緊張
• 吐き気

カフェイン・デトックスを始めたら、快適な環境を整え、ノンカフェインの代替飲料を飲み、好きなノンカフェイン食品を食べることをお勧めする。

日数が経つにつれて禁断症状は改善され、ある時点から目覚めが良くなり、エネルギーに満ち溢れているのを感じ始めるでしょう。しかし、人はそれぞれ違うので、年齢、体格、性別によって、このような段階が訪れる時期は異なる。

大切なのは、根気よく続けることです。くじけそうになったら、禁煙を始める前に書き留めた禁煙の理由を思い出し、比較的短時間でつらい時期を乗り越えられることを知ってください。

まとめ

カフェインをやめる方法は人それぞれです。徐々に減らす方法を選ぶ人もいれば、一気にやめる人もいます。

どの方法を選ぶにしても、大切なのは決意を持って始めることです。

頑張ってください。

あとがき

「良いことだ。コーヒーは体に良い。カフェインがそうなんだ。カフェインは男をその馬に乗せ、女をその墓に追いやる。」

Ernest Hemingway, source: Quote by Ernest Hemingway: “Good. Coffee is good for you. It’s the caffeine…”