L'insonnia e i disturbi del sonno in generale sono in aumento. Mentre molti mezzi di informazione tendono a dare la colpa all'epidemia di obesità, ai social media e allo stress, pochi, se non nessuno, menzionano che gli stimolanti potrebbero avere un ruolo nell'aumento di questa tendenza.

L'insonnia è una malattia complicata, quindi non fornirò un articolo del tipo "fai x per risolvere y"!

L'obiettivo è evidenziare i fatti sull'insonnia e i passaggi pratici che puoi seguire per evitarla o ridurne gli effetti sulla tua salute.

• Insonnia
• Consumo di caffè
• Passi pratici
• Recensione
• Conclusione

Insonnia

Se chiedi consiglio a un professionista sanitario qualificato, in genere ti farà domande su da quanto tempo soffri, sul tuo stile di vita e sulle tue abitudini quotidiane, oltre a domande relative allo stress e a qualsiasi cosa possa aver avuto un impatto emotivo su di te di recente.

Questo viene fatto per tentare di diagnosticare il tipo di insonnia di cui potresti soffrire. Anche se ci sono molte fonti che possono causare insonnia, i professionisti medici classificano l'insonnia in due categorie.

Le insonnie transitorie, note anche come insonnie a breve termine o acute, durano da pochi giorni a poche settimane. Molte persone soffrono di insonnia a breve termine mentre affrontano situazioni stressanti come una crisi personale o la morte di una persona cara.

Le insonnie croniche durano per periodi più lunghi e sono spesso legate ad altre condizioni mediche come:

• Disturbi cardiovascolari, polmonari, gastrointestinali e altri disturbi
• Condizioni psichiatriche, come depressione e ansia

I soggetti affetti da insonnia di solito sperimentano una combinazione o tutti i seguenti sintomi:

• Difficoltà ad addormentarsi
• Difficoltà a rimanere addormentati
• Risveglio al mattino senza energia e motivazione per affrontare la giornata

Consumo di caffè

Di tutte le bevande contenenti caffeina, il caffè è la più consumata a livello mondiale. Un crescente numero di ricerche suggerisce che il consumo di caffè e caffeina può disturbare i ritmi circadiani umani e animali in modi negativi.

Il caffè danneggia il sonno:

• Aumentando il tempo necessario per addormentarsi
• Riducendo il tempo totale di sonno e la qualità del sonno
• Riducendo la produzione di melatonina bloccando i recettori dell'adenosina, il che può peggiorare la qualità del sonno in età avanzata

Jeongbin, Park, Ji HanWon, Ju LeeRi, ByunSeonjeong, Seung SuhWan, KimTae, In YoonYoung, and Ki KimWoong. “Lifetime coffee consumption, pineal gland volume, and sleep quality in late life.” SLEEP 41.10 (2018).

Passi pratici

Prima di tutto, se sospetti di avere insonnia, è importante che tu consulti il tuo medico.

Fortunatamente, ci sono misure che puoi prendere per aiutare a ridurre gli effetti dell'insonnia (e persino aiutarti a evitarla).

• Vai a letto e svegliati a orari specifici e regolari.
  Facendo questo, il tuo corpo si abituerà presto a un ritmo di sonno regolare, il che ti aiuterà ad addormentarti più facilmente.
• Esercitati regolarmente, ma non troppo vicino all'ora di andare a letto.
  I benefici dell'esercizio sono troppo numerosi per essere elencati qui, ma uno dei principali benefici è che ti aiuta ad avere un sonno di qualità migliore e questo beneficio può essere avvertito quasi immediatamente.
• Niente caffeina (caffè, tè o bibite) dopo mezzogiorno.
  Gli effetti della caffeina possono ancora influenzare il tuo corpo diverse ore dopo averla consumata. Limitando i momenti in cui consumi caffeina a prima di mezzogiorno, aumenti la possibilità che il suo effetto sul tuo sistema nervoso e sul tuo corpo sia svanito.
• Non bere alcolici durante la sera.
  L'alcol, come la caffeina e il tabacco, può interrompere il tuo ritmo circadiano. A differenza della caffeina, l'alcol aumenta la produzione di adenosina che ti aiuta ad addormentarti rapidamente. Il problema è che, man mano che gli effetti dell'alcol svaniscono, la produzione di adenosina diminuisce, il che può indurre il tuo corpo a svegliarsi.
• Evita di svolgere compiti spiacevoli la sera.
  I compiti spiacevoli sono stressanti e lo stress influisce sulla qualità del tuo sonno. Se possibile, riserva questi compiti al mattino.
• Niente sonnellini durante il giorno.
  Dormire durante il giorno riduce il sonno notturno. Se ciò accade regolarmente, rischi di disturbare il tuo ritmo di sonno (vedi il primo punto). La difficoltà sta nel sentirsi stanchi perché non hai dormito bene la notte precedente. Sentirsi stanchi durante il giorno non è divertente, specialmente se stai evitando il caffè e i sonnellini. Ecco dove V-CAF può aiutare. Questa app per Apple Watch monitora la tua stanchezza e ti avvisa delicatamente quando è più probabile che tu ti addormenti o sia troppo stanco per concentrarti.
• Vai a letto con l'intenzione di dormire e non di fare attività.
  Allenandoti a pensare al tuo letto come al luogo in cui dormire, sarai più incline a dormire quando vai a letto. Insisti, ci vuole tempo ma a lungo andare ti aiuterà a dormire meglio.

Recensione

Nessuno ti conosce meglio di te stesso. Se stai attualmente vivendo molto stress a causa del lavoro, della famiglia o della vita in generale, e hai difficoltà a dormire o a dormire bene, sappi che è una di quelle fasi della vita che passerà rapidamente come è venuta.

Tuttavia, se soffri da più di qualche settimana, dovresti cercare un consiglio medico il prima possibile per assicurarti che una grave malattia medica non sia la causa della tua mancanza di sonno di qualità.

In ogni caso, ho trovato stimolante in passato prendere misure positive per affrontare un problema, poiché sento che sto facendo qualcosa per aiutare me stesso. Prova uno di questi passi pratici per combattere l'insonnia:

• Vai a letto e svegliati a orari specifici e regolari.
• Esercitati regolarmente, ma non troppo vicino all'ora di andare a letto.
• Niente caffeina (caffè, tè o bibite) dopo mezzogiorno.
• Non bere alcolici durante la sera.
• Evita di svolgere compiti spiacevoli la sera.
• Niente sonnellini durante il giorno. Usa V-CAF per aiutarti a restare sveglio durante il giorno.
• Vai a letto con l'intenzione di dormire e non di fare attività.

Conclusione

Insonnia e caffè non vanno d'accordo. Se hai problemi a dormire, evita la caffeina a tutti i costi.

Scegliendo di prendere i provvedimenti per aiutarti a combattere l'insonnia, rendi la battaglia un po' più facile.

Tutto ciò che devi fare è decidere di agire e iniziare subito.

Buona fortuna.