Fühlen Sie sich müde, träge oder ausgelaugt? Können Sie sich nicht so gut konzentrieren oder fokussieren, wie Sie es brauchen? Wir alle haben Phasen, in denen wir uns nicht auf der Höhe fühlen, und für viele scheint der einfache und logische Weg, dieses Energietief zu überwinden, darin zu bestehen, einen Kaffee zu trinken oder ein anderes koffeinhaltiges Nahrungsmittel, Getränk oder eine Pille zu konsumieren.

Ja, kurzfristig scheint es schnell und effizient zu wirken, aber was ist mit der langfristigen Wirkung? Es gibt viele widersprüchliche Daten in der Öffentlichkeit: Einerseits werden die Vorteile des Kaffeetrinkens und die mögliche Wirkung von Koffein gegen Krankheiten wie Demenz gepriesen:

„Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Konsum von Kaffee/Koffein mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes (T2DM) und möglicherweise auch mit einem verringerten Demenzrisiko verbunden ist. Derzeit können wir nicht sicher sein, dass diese Zusammenhänge kausal sind… > Es sollte anerkannt werden, dass Koffein einige Eigenschaften zu haben scheint, die weitere Untersuchungen in diesem Bereich rechtfertigen.“

Biessels, G. (2010). Caffeine, Diabetes, Cognition, and Dementia. *Journal of Alzheimer’s Disease,* *20(0),* 143-150.

Andererseits äußern andere Berichte Bedenken hinsichtlich der zunehmenden Mengen an Koffein, die konsumiert werden:

„Eine wachsende Zahl wissenschaftlicher Veröffentlichungen, Medienberichte und gewählte Beamte hinterfragen offen die Sicherheit einiger Energy-Drink-Produkte. Die Bedenken beziehen sich größtenteils auf den scheinbar hohen Koffeingehalt dieser Getränke, die unbekannten negativen gesundheitlichen Folgen der verschiedenen Kräuterzusätze (entweder allein oder in Kombination mit Koffein) und die Häufigkeit der von Verbrauchern berichteten Nebenwirkungen.“

Johnson, L.A., Foster, .D., & McDowell, J.C. (2014). Energy Drinks: Review of Performance Benefits, Health Concerns, and Use by Military Personnel. Military Medicine,179(4)

Egal, ob Sie Kaffee trinken, Koffein konsumieren oder Koffein aktiv um jeden Preis vermeiden: Es ist manchmal gut, zu den Grundlagen zurückzukehren und herauszufinden, wie man mit Müdigkeit oder einer wahrgenommenen Konzentrationsschwäche umgehen kann

• Müdigkeit, Konzentrationsmangel
• Keine schnellen Lösungen
• Die Grundlagen
• Rückblick
• Nachwort

Müdigkeit, Konzentrationsmangel

Koffein ist das weltweit am häufigsten konsumierte Stimulans. Es überrascht daher nicht, dass viele Menschen innerhalb der ersten zwanzig Minuten nach dem Aufstehen einen Kaffee brauchen, um ihren ersten Energieschub zu bekommen und den Tag zu beginnen.

„Koffein bewirkt kleine, aber gut dokumentierte Verbesserungen bei Aufmerksamkeit, Wachsamkeit und körperlicher Leistungsfähigkeit für bis zu 60 Minuten nach einer Dosis von 3 bis 6 mg/kg Körpermasse. > Die Effekte sind bei Personen, die sieben Tage vor der Einnahme auf Koffein verzichten, am stärksten.“

Johnson, L.A., Foster, .D., & McDowell, J.C. (2014). Energy Drinks: Review of Performance Benefits, Health Concerns, and Use by Military Personnel. Military Medicine,179(4)

Kein Wunder, dass so viele Menschen Kaffee und koffeinhaltige Softdrinks konsumieren. Für die meisten ist es eine einfache, sichere und schnelle Lösung – schließlich macht es jeder. Da Koffein normalerweise in kleinen Mengen konsumiert wird, scheint das Risiko begrenzt zu sein.

Heute ist es einfacher denn je, lange Arbeits- oder Lernstunden zu bewältigen, konzentriert und produktiv zu bleiben und dabei die Müdigkeit und Erschöpfung zu vermeiden, die wir ohne Koffein erleben würden. Viele Kollegen fanden es seltsam, dass ich keinen Kaffee trinke. Einer fragte mich sogar, wie ich mich konzentrieren könne, da es für ihn ohne Kaffee nahezu unmöglich sei.

Andere bemerkten, dass meine regelmäßigen Pausen oder gelegentlichen Nickerchen am Schreibtisch beweisen würden, dass ich Kaffee brauche und mich unnötig selbst bestrafe.

Keine schnellen Lösungen

Was ich im Laufe der Jahre, sowohl beim Konsumieren als auch beim Verzicht auf Koffein, gelernt habe, ist, wie sehr ich und andere auf Koffein angewiesen sind, um unsere Defizite in anderen Lebensbereichen zu kompensieren (Schlaf ist der wichtigste).

Die Mehrheit der Menschen, die Koffein konsumieren, merkt nicht, dass sie abhängig sind. Zum Beispiel leiden viele, die ohne ihren morgendlichen Kaffee nicht in den Tag starten können, wahrscheinlich unter Entzugserscheinungen, die durch ihren ersten Kaffee gelindert werden.

Ich selbst bemerkte dies, als mir ein Freund riet, weniger Kaffee und Koffeinpillen zu konsumieren. Ich dachte, ich könnte jederzeit aufhören, aber als ich es versuchte, ging es mir schrecklich. Zunächst schob ich es darauf, dass ich überarbeitet und gestresst war. Erst als ich unbewusst eine Cola trank und mich fast sofort besser fühlte, wurde mir klar, dass ich abhängig war.

„Beim Entzug berichteten 27 Probanden von Müdigkeit, und 18 entwickelten Kopfschmerzen. Veränderungen im EEG, der Hautleitfähigkeit und des Blutdrucks wurden beobachtet. Der Schlaf verbesserte sich, aber die Probanden fühlten sich weniger wachsam und müder. Je höher die übliche Koffeinaufnahme, desto unangenehmer die Entzugserscheinungen und desto ausgeprägter die Rückkehr des Wohlbefindens bei Wiederaufnahme des Konsums.“

Lader, M., Cardwell, C., Shine, P., & Scott, N. (2016). Caffeine withdrawal symptoms and rate of metabolism: . Journal of Psychopharmacology,10(2),110-118.

Ein einfacher Test, ob Sie von Koffein abhängig sind, ist, einen Monat lang darauf zu verzichten und zu beobachten, ob Sie innerhalb der ersten Woche folgende Symptome erleben:

• Verminderte Energie/Aktivität
• Verminderte Aufmerksamkeit/Wachsamkeit
• Müdigkeit/Erschöpfung
• Schläfrigkeit
• Kopfschmerzen
• Neblig/unklar im Kopf
• Konzentrationsproblemen
• Depressive Stimmung
• Angst/Nervosität
• Reizbarkeit
• Verminderte Zufriedenheit/vermindertes Wohlbefinden
• Übelkeit oder Magenbeschwerden
• Grippeähnliche Symptome
• Muskel- oder Gliederschmerzen
  source: Ozsungur, S., Brenner, D., & El-Sohemy, A. (2009). Fourteen well-described caffeine withdrawal symptoms factor into three clusters. Psychopharmacology,201(4), 541-548.

Interessant ist, dass viele der Entzugssymptome Gründe für den Koffeinkonsum sind. In dem Bericht „Vierzehn gut beschriebene Koffeinentzugssymptome lassen sich in drei Gruppen einteilen“ wurde festgestellt, dass diejenigen, die regelmäßig größere Mengen Koffein konsumierten, am stärksten unter den Entzugssymptomen litten und sich am schnellsten wieder normal fühlten, sobald sie den Koffeinkonsum wieder aufnahmen.

Obwohl die Menschen Koffein konsumieren, um ihre Konzentration zu steigern und die Müdigkeit zu verringern, gibt es Hinweise darauf, dass süchtige Koffeinkonsumenten immer größere Mengen an Koffein benötigen, um die Entzugserscheinungen zu verringern, von denen sie gar nicht wissen, dass sie darunter leiden.

Die Grundlagen

Tiredness, fatigue and the inability to concentrate are your body’s way of warning you that something isn’t right and that you should slow down. First and foremost seek qualified medical advice from your general practitioner or doctor if you’ve been suffering from any of the above, (it may be a sign of a more serious health issue).

Caffeine effectively gets between you and your body’s messaging system to let you know that you need to rest or stop what you are doing. Tiredness can be reduced by getting enough quality sleep. The key here is quality as well as quantity. That means:

• Holen Sie sich 7 – 9 Stunden Schlaf von guter Qualität
• Vermeiden Sie Koffein und Alkohol (wenn Sie Koffein haben, hören Sie nach der Mittagszeit mit dem Konsum auf).
• Halten Sie sich vor dem Schlafengehen von Computern und Smartphones fern. Lesen Sie stattdessen Bücher. Smartphones und Computer geben blaues Licht ab, das den Melatoninspiegel, den Ihr Körper vor dem Schlafengehen produziert, senkt. Wenn Sie gut schlafen möchten, benötigen Sie einen höheren Melatoninspiegel. Apps wie f.lux können auf Ihren Computern und Smartphones installiert werden, um diesem Effekt entgegenzuwirken.
• Reduzieren oder halten Sie die Nickerchen, die Sie den ganzen Tag über haben, auf nicht mehr als 20 Minuten. Und kein Nickerchen nach 5 Uhr.
• Essen Sie Vollwertkost und bewegen Sie sich mehr. Bewegung ist ein schneller Gewinn, der die Qualität Ihres Schlafes sofort verbessert. Ein 20-minütiger Spaziergang hat sich als vorteilhaft erwiesen, um Ihre Schlafqualität zu steigern.

Whilst working or studying:

• Nehmen Sie sich regelmäßig Pausen vom Schreibtisch
• Ersetzen Sie Kaffeepausen durch Wasserpausen und/oder leichte Trainings- oder Dehnpausen
• Organisieren Sie sich, um Ihre schwierigeren Aufgaben zu bewältigen, wenn Sie am wachsten sind

Rückblick

Koffein trägt dazu bei, dass wir uns energiegeladener, wachsamer und produktiver fühlen. Indem wir jedoch verschleiern, wie müde wir wirklich sind, treten wir möglicherweise nur die Dose in die Tiefe, anstatt nur die Probleme anzugehen, die unsere Aufmerksamkeit und Wachheit beeinflussen.

Indem wir vermeiden, uns mit den zugrunde liegenden Problemen auseinanderzusetzen, riskieren wir möglicherweise unnötig Sucht und letztendlich eine verminderte Leistun

Erschwerend kommt hinzu, dass die Menge an Koffein, die wir an einem Tag zu uns nehmen, möglicherweise höher ist, als uns bewusst ist, da Koffein in immer mehr Nahrungsmitteln und Getränken enthalten ist.

Wenn wir uns also müde fühlen und nicht in der Lage sind, uns zu konzentrieren, mehr Ruhe zu finden, zu schlafen, uns besser zu ernähren, uns mehr zu bewegen und all diese Punkte zu unseren vorrangigen täglichen Gewohnheiten zu machen.

Nachwort

Während des Schlafentzugs haben moderate Dosen Koffein (200 mg) die kognitive Leistungsfähigkeit bei Aufgaben wie visueller Wachsamkeit, Lernen und Gedächtnis wiederhergestellt.
Leider ist der wiederholte Konsum von Stimulanzien wie Koffein oft mit Entzugseffekten verbunden, sobald das Stimulans nicht mehr aktiv ist im System.
Symptome des Koffeinentzugs umfassen häufig Kopfschmerzen, Müdigkeit, depressive Verstimmung, Konzentrationsschwierigkeiten und nebliges Denken. Akuter Koffeinentzug hat auch kognitive Funktionen wie gezielte Aufmerksamkeit und Argumentation beeinträchtigt.

Killgore, W., Kahn-Greene, E., Killgore, D., Kamimori, G. & Balkin, T. (2016). Auswirkungen eines akuten Koffeinentzugs auf die Testleistung kurzer Kategorien bei schlafgeschädigten Personen: „. Wahrnehmungs- und motorische Fähigkeiten,105 (3_suppl), 1265-1274.