朝目覚め、準備をして一日を過ごし、夜に再び眠りにつく。でも、睡眠が十分に取れているかどうか、そしてそれが日中の過ごし方にどのように影響を与えているかを考えたことはありますか？

多くの人は、一日のスタートを切るためにコーヒーや他の刺激物を摂取し、その後も集中力を維持するためにさらにカフェインを摂取します。特に困難な問題に取り組む際には、カフェインに頼って目覚めた状態を保つことがあります。

もう一つの戦略としては、疲れを無視してただやり遂げるために突き進む方法もありますが、これは非常にフラストレーションがたまり、物事を10倍難しくすることがあります。

上記のような方法に対する比較的簡単な代替策がありますが、残念ながら、多くの人はその存在すら知りません。一つの理由は、多くの人が自分がどれほど疲れているか、そしてその疲れが効率や健康、そして幸福感にどれほど影響を与えているかに気付いていないからかもしれません。

• 睡眠不足に気付かない
• 健康への影響
• 意識を高める
• まとめ
• あとがき

睡眠不足に気付かない

私たちの時間の使い方は非常に重要です。時間は取り戻すことができず、私たちの経済システムの基盤となっています。時間を通貨と交換し、その通貨で時間を節約するためのものを購入しています。

そのため、私たちが睡眠に費やす時間が減少している理由が少し見えてきます。仕事や学習に時間を費やすこと、つまり自分の価値を高めるための時間は、有意義に使われていると一般的に考えられています。仕事や将来的な収入力を高めるために時間を多く費やすことは、将来的に働く時間を減らせる可能性に繋がります。しかし、これは無代償ではありません。

仕事に費やす時間と労力が増えるほど、自分自身に使う時間が減り、家族や友人、レジャーの時間が犠牲になることもあります。インターネットやソーシャルメディア、オンデマンドのエンターテイメントなど、現代のテクノロジーにより、私たちは失ったアナログ的な楽しみやコミュニケーションの手段を補完する新しいものにアクセスできるようになりましたが、それらは私たちの自由時間を水のように吸収してしまいます。

その結果、私たちは遅くまで起きていたり、完全にリラックスできていなかったりします。そして、何年も知らず知らずのうちに睡眠を犠牲にしてしまうのです。

ライフスタイルの要因（過剰な電子機器の使用、喫煙、アルコールの摂取、運動不足など）は、睡眠時間の短さに寄与しています。

Ojile, J. (2018). Everyone Sleeps!—(Poorly) or Not Enough: Sleep as a Priority and Vital Sign. American Journal of Health Promotion, 32(7), 1635-1639. source: https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/0890117118790621b

Sleep Health Foundationでは、なぜ多くの人が十分に眠れないのかをいくつかの例で挙げていますが、以下はその主な理由の要約です：

• 睡眠を軽視している
• カフェインやアルコール、睡眠薬の過剰摂取
• シフト勤務
• ジェットラグ
• 遅い時間に飲食をする
• 寝る前にリラックスできない
• ストレス
• 睡眠障害
• 薬の副作用

これらはほんの一例にすぎません。最も重要な点は、多くの人が睡眠を軽視しており、それが効率や健康にどのように影響を与えるかに気付いていないということです。

健康への影響

良い睡眠をとることで、私たちは翌日のための肉体的・精神的資源を回復することができる。良い睡眠は、どのような職業に就いている労働者にとっても必要である...

LEE, S., GONZALEZ, B., & SMALL, B. (2020). My job impacts my sleep: signs and symptoms of insomnia among healthcare workers. Industrial Health,59(2),86-98. source: https://www.jstage.jst.go.jp/article/indhealth/59/2/59_2020-0191/_pdf

良質な睡眠が私たちのパフォーマンスや幸福感を向上させることは知られていますが、睡眠の質が悪いままだと、以下のような慢性疾患のリスクが高まります：

• 糖尿病
• 心血管疾患
• 肥満
• 抑うつ

CDC（アメリカ疾病予防管理センター）は、睡眠と慢性疾患についての詳細を提供しており、こちらで詳しく読むことができます：CDC - Sleep and Chronic Disease - Sleep and Sleep Disorders.

では、私たちが睡眠の質が悪いことに気づくための兆候は何でしょうか？

• 起床後も疲れや倦怠感が残っている
• 寝つけない
• 夜中に何度も目が覚める
• 日中にストレスやフラストレーションを感じる
• 昼間の疲労感
• 不適切な居眠り

意識を高める

最も実践的で即効性のある対策は、質の良い睡眠を十分に確保することです。日中の疲労感を減らすには、量だけでなく質も非常に重要です。

では、どうすれば質の良い睡眠を得ることができるのでしょうか？Joseph Ojile医師は次のように提案しています：

• 毎晩、同じ時間に寝るようにし、週末も規則正しい睡眠時間を守る。
• 寝室から携帯電話やタブレット、テレビを取り除く。
• 午後4時以降はカフェインを避ける。
• 就寝2時間前にはニコチンやアルコールを摂らない。
• 昼寝は20～30分以内に制限する。
• 寝る前には軽食をとるだけにする。
• 朝早くの太陽光を浴びる。
  
  Ojile, J. (2018). Everyone Sleeps!—(Poorly) or Not Enough: Sleep as a Priority and Vital Sign. /American Journal of Health Promotion,/ /32(7),/ 1635-1639.

まとめ

多くの人は自分が疲れていることに気づかず、一日をなんとか乗り切ろうと苦しんでいます。

疲労があまりにもひどくならないうちに、自由な時間を楽しめるようにと願っています。

しかし、睡眠の質を改善することで、健康リスクを軽減し、生活の質を向上させる可能性があります。

あとがき

「もちろん、これらの限られたデータから一般的な結論を引き出すことはできませんが、これらのデータが示すところによれば、睡眠の評価と心理・生理的活動との相関において、最も重要な要素の一つは、睡眠の量ではなく質であることを示唆しています。ある限界を超えた場合に量が重要であることは間違いありませんが、その限界内では中心となる考慮事項は*質*であり、*量*ではないと信じています...」

Rowe, E. (1911). The hygiene of sleep. /Psychological Review,/ /18(6),/ 425-432.