疲れている、だるい、または疲弊していると感じますか？必要なほど集中できない、またはフォーカスできないと感じますか？私たち全員が、全力を発揮できていないと感じる時期があります。そして、多くの人にとって、そのエネルギーの低下を克服する簡単で常識的な方法は、コーヒーを飲んだり、他のカフェインを含む食品や飲み物、錠剤を摂取することです。

はい、それは短期間では迅速かつ効率的に効果を発揮するように見えますが、長期的にはどうでしょうか？公共の領域には、一方でコーヒーの飲用の利点や、カフェインが認知症のような病気と戦うのに役立つと主張するデータが多く存在します：

結論として、コーヒー／カフェインの摂取は2型糖尿病（T2DM）のリスク減少、およびおそらく認知症のリスク減少と関連しています。現時点では、これらの関連が因果関係であるとは確信できません… > カフェインには、この分野でさらなる調査が必要とされるいくつかの特性があることを認識すべきです。

Biessels, G. (2010). Caffeine, Diabetes, Cognition, and Dementia. /Journal of Alzheimer’s Disease,/ /20(0),/ 143-150.

一方で、他の報告書では摂取されるカフェインの量が増加していることについて懸念が表明されています：

多くの科学的な出版物、一般メディアの報告、および選出された役人たちが、一部のED（エナジードリンク）製品の安全性を公然と疑問視しています。懸念は主に、これらの飲料の見かけ上高いカフェイン含有量、さまざまなハーブ添加物の未知の健康への悪影響（カフェインとの組み合わせであれ単独であれ）、および消費者による副作用の報告の普及に起因しています。

Johnson, L.A., Foster, .D., & McDowell, J.C. (2014). Energy Drinks: Review of Performance Benefits, Health Concerns, and Use by Military Personnel. Military Medicine,179(4)

コーヒーを飲むか、カフェインを摂取するか、あるいはあらゆる手段を尽くしてカフェインを避けるかにかかわらず、時々基本に戻って疲れや集中力の欠如にどう対処するかを見極めることは良いことです。

• 疲労と集中力の欠如
• 簡単な修正はない
• 基本事項
• まとめ
• あとがき

疲労と集中力の欠如

カフェインは地球上で最も消費されている刺激物です。そのため、多くの人が起床して最初の20分以内にコーヒーを飲む必要があるのも不思議ではありません。

カフェインは、摂取後60分間、3〜6 mg/kgの体重あたりの用量を摂取すると、注意力、警戒感、および身体的な運動パフォーマンスにわずかですが確立された改善をもたらします。 > 効果は使用前に7日間カフェインを断つことで個人で最適化されます。

Johnson, L.A., Foster, .D., & McDowell, J.C. (2014). Energy Drinks: Review of Performance Benefits, Health Concerns, and Use by Military Personnel. Military Medicine,179(4)

多くの人々がコーヒーやカフェイン入りソーダを大量に消費するのも不思議ではありません。ほとんどの人にとって、それは思考を必要としない安全で迅速な勝利のようなものです。私たちは通常、小さな量のカフェインを摂取するので、危険性は限定的に見えます。

その結果、これまで以上に長時間働いたり勉強したりしても、カフェインを摂取しなければ感じるであろう疲労や疲れを避けながら、高い集中力と生産性を維持することができます。私と一緒に働いた多くの同僚は、私がコーヒーを飲まないことに驚いていました。特に一人は、コーヒーなしではほとんど集中できないと言っていました。

他の人たちは、私が定期的に休憩を取り、時々デスクから離れてうたた寝をすることから、私がコーヒーを飲むべきであり、無用な苦痛を自分に課しているとコメントしました。

簡単な修正はない

私がカフェインを摂取していたり、避けていたりした年月を通じて、私や他の人々がどれほどカフェインに依存しているかを発見しました。それは私たちの生活の他の分野（主に睡眠）の不足をカバーするのに役立ちます。

この事実に疑いはありません。カフェインを様々な形で消費する多くの人々は、彼らがそれに依存していることを実感していません。たとえば、私が以前述べた、朝一番にコーヒーを飲まなければ一日を始められない人々は、カフェインの禁断症状から苦しんでおり、朝の一杯でそれらの症状を和らげています。

長い間前に、友人が私に、勉強中のコーヒーやカフェイン錠の使用を控えるように言ったとき、私はいつでもやめられると思っていましたが、やめようとするとひどい気分になりました。最初は、おそらく過労やストレスで自分を追い詰めているのだと思っていました。しかし、無意識のうちにコーラを飲んでいて（症状がほぼすぐに楽になったので）、私が中毒になっていることに気づきました。

禁断時、27人の被験者が疲労を報告し、18人が頭痛を発症しました。脳波、皮膚伝導、血圧の変化が明らかでした。禁断により睡眠は改善されましたが、被験者は警戒感が低下し、より疲れを感じると報告しました。通常のカフェイン摂取量が多いほど、禁断時の不快感が強く、摂取再開時の感覚の逆転が顕著でした。

Lader, M., Cardwell, C., Shine, P., & Scott, N. (2016). Caffeine withdrawal symptoms and rate of metabolism: . Journal of Psychopharmacology,10(2),110-118.

カフェインに依存しているかどうかを確認する簡単な方法は、1ヶ月間カフェインを一切摂取せず、禁断の最初の週に以下のいずれかを経験するかどうかを確認することです：

• エネルギー/活動性の低下
• 警戒/注意の減少
• 疲労/倦怠感
• 眠気/睡眠欲
• 頭痛
• 頭がボーッとする/頭がはっきりしない
• 集中力の低下
• 気分の落ち込み
• 不安/緊張
• イライラしやすい
• 満足感/幸福感の減少
• 吐き気/嘔吐/胃の不調
• インフルエンザのような症状
• 筋肉の痛み/こわばり
  出典: Ozsungur, S., Brenner, D., & El-Sohemy, A. (2009). Fourteen well-described caffeine withdrawal symptoms factor into three clusters. Psychopharmacology,201(4), 541-548.

興味深いことに、多くの離脱症状は、人々がカフェインを消費する理由です。報告書「Fourteen well described caffeine withdrawal symptoms factor into three clusters」によると、定期的に大量のカフェインを摂取していた人々は離脱症状を最も強く感じ、カフェインの摂取を再開すると最も早く元の状態に戻ることがわかりました。

人々が集中力を高め、疲れを減らすためにカフェインを摂取しているにもかかわらず、証拠は、中毒になっているカフェイン使用者が離脱症状を減らすためにますます多くのカフェインを必要としていることを示しています。

基本事項

疲れ、倦怠感、集中力の欠如は、体が「何かが間違っている」と警告し、ペースを落とすべきだと知らせる方法です。まず第一に、上記のいずれかに苦しんでいる場合は、一般開業医や医師から資格のある医療アドバイスを求めてください（より深刻な健康問題の兆候である可能性があります）。

カフェインは、あなたと体のメッセージングシステムの間に入り込み、休息が必要であることや、していることをやめる必要があることを知らせます。疲労は十分な質の高い睡眠を取ることで軽減できます。ここで重要なのは量だけでなく質です。つまり：

• 良質な睡眠を7～9時間確保する
• カフェインとアルコールを避ける（カフェインを摂取する場合は、昼過ぎには摂取を止める）
• 寝る前にコンピュータやスマートフォンから離れる。本を読む代わりに読む。スマートフォンやコンピュータはブルーライトを発し、寝る前に体が生成するメラトニンのレベルを減少させます。良く眠りたい場合は、より高いレベルのメラトニンが必要です。f.luxのようなアプリをコンピュータやスマートフォンにインストールして、この効果を打ち消すことができます。
• 一日に取る昼寝を20分以内に減らすか、20分以内に保つ。そして午後5時以降の昼寝は避ける。
• 全粒食品を食べ、運動を増やす。運動はすぐに効果を発揮し、睡眠の質を即座に向上させます。20分の散歩が睡眠の質を向上させるのに有益であることが証明されています。

仕事や勉強中に：

• 定期的にデスクから離れて休憩を取る
• コーヒーブレイクを水分補給の休憩や軽い運動やストレッチの休憩に置き換える
• 最も目覚めている時に、より難しいタスクに取り組むように自分を組織する

まとめ

カフェインは私たちをより活力に満ち、警戒心を高め、生産的にするのに効果的です。しかし、本当の疲労を隠すことによって、注意力や覚醒に影響を与える問題に対処するのではなく、単に先送りしているだけかもしれません。

根本的な問題に対処するのを避けることで、不要に依存症のリスクを冒し、最終的にはパフォーマンスの低下を招く可能性があります。

さらに悪いことに、カフェインが食べ物や飲み物にますます多く含まれているため、1日に摂取するカフェインの量が自分が思っている以上に多い可能性があります。

だから、私たちが疲れを感じ、集中できない場合は、もっと休息を取り、睡眠をとり、より良く食べ、もっと運動し、これらすべてのポイントを毎日の優先事項としましょう。

あとがき

睡眠不足の間に、適度な量のカフェイン（200 mg）は、視覚的な警戒、学習、および記憶に関わるタスクの認知パフォーマンスを回復させました。 > 残念ながら、カフェインのような刺激剤の繰り返し使用は、刺激剤がシステム内で活性でなくなると、しばしば禁断症状と関連しています。 > カフェイン禁断症状には、頭痛、疲労、気分の落ち込み、集中困難、ぼんやりした思考などが一般的に含まれます。急性カフェイン禁断も、集中力や推論のような認知機能に干渉しました。

Killgore, W., Kahn-Greene, E., Killgore, D., Kamimori, G., & Balkin, T. (2016). Effects of Acute Caffeine Withdrawal on Short Category Test Performance in Sleep-Deprived Individuals: . Perceptual and Motor Skills,105(3_suppl), 1265-1274.