피곤함, 무기력함, 지쳤습니까? 필요한 만큼 집중하거나 집중할 수 없나요? 우리 모두는 모든 실린더에서 발사하지 않는다고 느끼는 기간이 있으며, 많은 사람들에게 에너지의 지연을 극복하는 쉬운 상식적 방법은 커피를 마시거나 다른 카페인이 함유된 음식, 음료 또는 알약을 섭취하는 것입니다.

네, 단기적으로는 빠르고 효율적으로 작동하는 것처럼 보이지만 장기적으로는 어떻습니까? 한편으로는 커피를 마시는 것의 이점을 옹호하고 카페인이 치매와 같은 질병을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있다는 공공 영역의 상충되는 데이터가 많이 있습니다:

결론적으로 커피/카페인 섭취는 T2DM (제 2 형 당뇨병) 의 위험 감소와 관련이 있으며,아마도 치매 위험 감소와도 관련이 있습니다. 현재로서는 이러한 연관성이 인과관계인지 확신할 수 없습니다... > 카페인에는 이 분야에 대한 추가 조사가 필요한 몇 가지 특성이 있는 것으로 보인다는 점을 인정해야 합니다.

비셀스, G. (2010). 카페인, 당뇨병, 인지 및 치매. *알츠하이머병 저널,* *20(0),* 143-150.

다른 보고서에서는 소비되는 카페인의 양이 증가하는 것에 대해 우려를 표명합니다:

수많은 과학 출판물, 대중 매체 보도, 선출직 공무원들이 일부 ED(에너지 음료) 제품의 안전성에 대해 공개적으로 의문을 제기하고 있습니다. 우려는 주로 이러한 음료의 겉보기에 높은 카페인 함량, 다양한 약초 첨가물(단독 또는 카페인과 병용)이 건강에 미치는 알려지지 않은 부작용, 소비자가 보고한 부작용의 확산에서 비롯됩니다.

존슨, LA, 포스터, .D., & 맥도웰, JC (2014). 에너지 음료: 성과 이점, 건강 문제 및 군인의 사용 검토. 군의학,179(4)

커피를 마시거나 카페인을 섭취하거나 어떤 희생을 치르더라도 적극적으로 카페인을 피하든, 때로는 기본으로 돌아가서 피로감이나 인식 된 집중력 부족에 대처하는 방법을 알아내는 것이 좋습니다.

• 피곤함, 집중력 부족
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피곤함, 집중력 부족

카페인은 지구상에서 가장 많이 소비되는 각성제입니다. 결과적으로, 많은 사람들이 침대에서 일어나기 시작한 후 처음 20 분 이내에 커피를 필요로하여 하루를 시작하기위한 첫 번째 힘을 얻는 데 도움이된다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

카페인은 체질량 3~6mg/kg을 투여한 후 최대 60분 동안 주의력, 주의력 및 신체 운동 능력이 작지만 잘 확립된 개선을 제공합니다. > 사용 7일 전에 카페인을 금하는 개인에게 효과가 최적화되었습니다.

존슨, LA, 포스터, .D., & 맥도웰, JC (2014). 에너지 음료: 성과 이점, 건강 문제 및 군인의 사용 검토. 군의학,179(4)

사람들이 왜 그렇게 많은 커피와 카페인 탄산음료를 섭취하는지는 놀라운 일이 아닙니다. 대부분의 경우 그것은 두뇌가 없고 안전하고 빠른 승리이며, 게다가 모두가 그렇게 합니다. 우리는 일반적으로 소량의 카페인을 섭취하므로 위험이 제한적인 것으로 보입니다.

그 결과, 지금은 그 어느 때보다 우리가 카페인을 섭취하지 않으면 겪을 피로와 피로를 피하면서 장시간 일하거나 공부하면서도 여전히 높은 수준의 집중력과 생산성을 달성하는 것이 더 쉬워졌습니다. 같이 일했던 많은 동료들은 내가 커피를 마시지 않는 것이 이상하다고 생각했다. 특히 한 사람은 커피 없이는 거의 불가능하다는 것을 알았기 때문에 어떻게 집중할 수 있었는지 물었습니다.

다른 사람들은 내가 정기적으로 휴식을 취하고 때로는 책상에서 잠시 쉬곤 한다는 사실이 내가 커피를 마셔야 하고 정당한 이유 없이 나 자신을 처벌하고 있다는 것을 증명했다고 말했습니다.

빠른 수정이 없습니다

카페인을 섭취하고 기권하면서 수년 동안 내가 발견 한 것은 나와 다른 사람들이 우리 삶의 다른 영역 (수면이 주된 것임) 에서 우리의 단점을 충당하는 데 도움이되는 카페인에 얼마나 의존하고 있는지입니다.

이 사실에 대해서는 의심의 여지가 없습니다. 다양한 형태의 카페인을 섭취하는 대다수의 사람들은 자신이 카페인에 중독되어 있다는 사실을 깨닫지 못합니다. 예를 들어, 커피를 마시지 않고 하루를 시작할 수 없었던 앞서 언급 한 사람들은 아마도 카페인의 금단 효과로 고통 받고 있으며 이른 아침 수정으로 금단 증상이 완화되고 있습니다.

오래 전 친구가 공부하는 동안 커피와 카페인 알약을 쉽게 먹어야 한다고 말했을 때 그런 일이 일어났습니다. 나는 내가 원할 때마다 멈출 수 있다고 생각했지만, 시도했을 때, 나는 끔찍했다. 처음에 나는 아마도 과로와 스트레스를 받았을 것이고, 아마도 나 자신을 쓰러 뜨 렸을 것이라는 사실에 그것을 내려 놓았다. 무의식적으로 콜라를 마시고 기분이 훨씬 좋아졌을 때(증상이 거의 즉시 완화됨) 내가 푹 빠졌다는 것을 깨달았습니다.

금단 시 27명의 피험자가 피로를 보고했고 18명은 두통이 발생했습니다. 뇌파검사, 피부 전도도 및 혈압 변화가 뚜렷했습니다. 금단 증상이 나타나면 수면이 좋아졌지만 피험자들은 주의력이 덜하고 피곤함을 더 많이 느꼈다고 보고했습니다. 일반적인 카페인 섭취량이 많을수록 금단 시 불쾌한 감정이 커지고 재개 시 감정이 반전되는 현상이 더 두드러집니다.

Lader, M., Cardwell, C., Shine, P., & Scott, N. (2016). 카페인 금단 증상 및 대사 속도: . 정신 약리학 저널,10 (2), 110-118.

카페인 중독 여부를 확인하는 간단한 지표는 한 달 동안 카페인을 섭취하지 않고 금욕 후 첫 주 이내에 다음 중 하나를 경험하는지 확인하는 것입니다:

• 에너지/활동성 감소
• 주의력/세심함이 감소합니다
• 피로/피로
• 졸음/졸음
• 두통
• 안개가 자욱함/머리가 맑지 않음
• 집중이 어렵습니다
• 우울한 기분
• 불안/긴장
• 과민성
• 만족도/웰빙 감소
• 메스꺼움/구토/위장
• 독감과 유사한 증상
• 근육통/뻣뻣함
  출처: Ozsungur, S., Brenner, D., & El-Sohemy, A. (2009). 잘 설명된 14가지 카페인 금단 증상은 세 가지 클러스터로 분류됩니다. 정신약리학,201(4), 541-548.

흥미로운 점은 금단 증상의 상당수가 사람들이 카페인을 섭취하는 이유라는 것이다. 보고서 “Fourteen은 카페인 금단 증상 요인을 3개 클러스터로 잘 설명했으며”, 정기적으로 더 많은 양의 카페인을 섭취하는 사람들이 금단 증상으로 가장 큰 고통을 겪었고, 카페인 섭취를 재개한 후 정상으로 돌아온 느낌이 가장 빠른 것으로 나타났습니다.

사람들이 집중력을 높이고 피로를 줄이기 위해 카페인을 섭취하고 있지만, 증거에 따르면 중독 된 카페인 사용자는 자신이 겪고있는 것을 알지 못하는 금단 증상을 줄이기 위해 카페인의 양을 늘려야합니다.

필수품

피곤함,피로감, 집중하지 못하는 것은 몸이 무언가 옳지 않으며 속도를 줄여야 한다고 경고하는 방법이다. 무엇보다도 위의 사항 중 하나라도 앓고 있다면 일반의나 의사에게 자격을 갖춘 의학적 조언을 구하십시오(더 심각한 건강 문제의 징후일 수 있음).

카페인은 효과적으로 당신과 당신의 몸의 메시징 시스템 사이에 들어가서 당신이 쉬거나 당신이하고있는 일을 중단해야한다는 것을 알려줍니다. 충분한 수면을 취함으로써 피로를 줄일 수 있습니다. 여기서 핵심은 양뿐만 아니라 질입니다. 즉:

• 좋은 품질의 수면을 7 - 9 시간 얻으십시오
• 카페인과 알코올을 피하십시오 (카페인이있는 경우 정오 이후에 섭취를 중단하십시오).
• 잠자리에 들기 전에 컴퓨터와 스마트폰을 멀리하세요. 대신 책을 읽으십시오. 스마트폰과 컴퓨터는 잠자리에 들기 전에 신체에서 생성되는 멜라토닌 수치를 낮추는 청색광을 발산합니다. 잘 자고 싶다면 더 높은 수준의 멜라토닌이 필요합니다. 이 효과에 대응하기 위해 [f.lux](https://justgetflux.com/)와 같은 앱을 컴퓨터와 스마트폰에 설치할 수 있습니다.
• 하루 종일 낮잠을 자는 시간을 20분 이내로 줄이거나 유지하세요. 그리고 오후 5시 이후에는 낮잠을 자지 않습니다.
• 전체 음식을 먹고 더 많은 운동을하십시오. 운동은 즉시 수면의 질을 향상시키는 빠른 승리입니다. 20 분 걷기는 수면의 질을 높이는 데 유익한 것으로 입증되었습니다.

일하거나 공부하는 동안:

• 책상에서 정기적으로 휴식을 취하세요
• 커피 브레이크를 워터 브레이크 및/또는 가벼운 운동 또는 스트레칭 브레이크로 교체하십시오
• 가장 깨어 있을 때 더 어려운 작업을 수행할 수 있도록 조직하십시오

검토

카페인은 우리가 더 활력을 얻고, 기민하고, 생산적이라는 느낌을 갖게 만드는 데 도움이 됩니다. 그러나 우리가 실제로 얼마나 피곤한지를 숨김으로써 우리는 단지 우리의 주의력과 각성에 영향을 미치는 문제를 해결하기보다는 단지 길을 걷어차고 있을 수도 있습니다.

근본적인 문제를 다루는 것을 피함으로써 우리는 불필요하게 중독의 위험을 감수하고 결국 성과가 저하될 수 있습니다.

설상가상으로, 우리가 하루에 소비하는 카페인의 양은 점점 더 많은 양의 음식과 음료에서 카페인이 발견되기 때문에 우리가 깨닫는 것보다 더 많을 수 있습니다.

따라서 우리가 피곤하고 집중할 수 없다면 더 많은 휴식을 취하고, 자고, 더 잘 먹고, 더 많이 운동하고, 이 모든 점을 우리의 우선적 일상 습관으로 삼으십시오.

후기

수면이 부족한 동안 적당한 용량의 카페인(200mg)이 시각적 경계, 학습 및 기억과 관련된 작업에서 인지 능력을 회복했습니다. > 불행하게도 카페인과 같은 각성제를 반복적으로 사용하면 각성제가 시스템에서 더 이상 활성화되지 않으면 금단 효과가 나타나는 경우가 많습니다. > 카페인 금단의 증상으로는 일반적으로 두통, 피로, 우울한 기분, 집중력 저하, 안개가 자욱한 사고 등이 있습니다. 급성 카페인 금단은 또한 집중된 주의력 및 추론과 같은 인지 기능을 방해했습니다.

Killgore, W., Kahn-Greene, E., Killgore, D., Kamimori, G., & Balkin, T. (2016). 수면 부족 개인의 단기 카테고리 테스트 성능에 대한 급성 카페인 철수의 영향: . 지각 및 운동 기술,105(3_suppl), 1265-1274.