在科技行业工作，你不会感到惊讶地知道我对电子产品简直是爱不释手。随着时间的推移，我对小玩意儿的兴趣已经从那些以娱乐和游戏为主的转变为那些能以某种方式帮助我表现得更好的产品。

就我个人而言，近年来没有什么能像苹果手表那样同时充满乐趣和实用性。在另一篇文章中，我解释了我的孩子们是如何给我买的第一块苹果手表，以及我是如何变得离不开它的。我发现它扩展了iPhone的可能性，并通过允许技术更无缝地融入我的日常任务，使它变得更加个人化。

如果我需要一个计时器，我只需要抬起手表并要求设置一个特定时间段的计时器。同样的，无论是导航、计算，让我知道我是否像我说的那样活跃，甚至提醒我我已经设定但尚未完成的任务。太棒了！

然而，有一个领域是它直接帮不了我的，那就是与我在任何给定时刻感到有多疲倦有关。有人可能会说这不是什么大问题，但应该注意的是，我们大多数人在开始感到疲倦（特别是在忙碌时）时并不会意识到，或者为了完成任务而忽视我们身体发出的信号。

但这真的是最好的工作方式吗，如果不是，我们可以采取什么对策来帮助我们在白天克服疲劳？

• 敏感度缺失
• 疲劳效应
• 可穿戴技术能帮忙吗？
• Review
• 后记

敏感度缺失

有一些事情，当我们反复暴露于它们时，我们的耐受水平会增加，以至于随着时间的推移我们对它们变得不那么敏感。

我在这个博客上经常使用的一个例子是咖啡因。我们最初几次消费时，非常清楚它让我们感到更加警觉、清醒和专注的能力。但是，当我们定期消费咖啡因时，似乎我们需要更多的咖啡因才能获得我们曾经有过的同样的结果。

我认为对于疲倦和疲劳来说也是如此，但是是相反的。过去我发现自己工作到深夜然后很早开始我的一天。在这种循环工作中，起初很难适应，因为我发现自己不断地点头或感到非常低落和疲倦，但过了一段时间我似乎找到了我的节奏，只是穿过疲倦工作。

喝咖啡或消费可乐似乎有所帮助，但我发现自己渴望越来越多的它们只是为了感觉我能熬过一天。奇怪的是，直到我在沙发上或在电脑前（如果我在家工作的话）崩溃时，我才意识到我有多累。

疲劳效应

“平静的表面 - 大多数人声称通过‘一次处理一件事’来处理不可能的工作量 - 隐藏了一个叛 逆的身体，发送着心脏问题、高血压、偏头痛和睡眠障碍等或多或少严重条件的信号。即使生病，也能在工作场所或家中工作的可能性，使疲惫、疲倦和生病的身体正常化，并使其‘健康（足够）’和可用”。

Widerberg, K. (2006). 体现现代时代. *时间与社会,* *15(1),* 105-120.

财务、就业和/或社会压力可能导致我们过度工作，并让我们对需要休息的迹象视而不见。在我的案例中，我过去常说“我沉迷于我的工作并没有意识到时间”，或许是为了证明我工作的时间比应该的要长，这对我的健康有很大的风险。

肯定有一种只是随波逐流的氛围，仿佛投入更多的小时和人力就能神奇地提高生产力。没有人想让团队失望，抱怨疲倦、压力过大或过度工作，所以这种情况就继续了。

但是我们工作的时间越长，问题就越多，因此，需要工作更多来解决它们。想到我曾经那样工作真是疯狂！但不幸的是，疲劳和压力的迹象一直存在，我忽视了它们，给自己带来了伤害。

说起来容易做起来难，但要注意疲劳和疲倦的症状。一些更常见的迹象包括：

• 睡意
• 能量减少
• 执行基本任务困难
• 思维模糊
• 反应时间比平时慢
• 判断力差
• 记忆力无效
• 工作中错误增加
• 生产力降低

可穿戴技术能帮忙吗？

克服工作或学习时的疲劳没有万能药，但有很多事情你可以做来帮助改善甚至消除问题。综合起来，它们有助于减少你过度工作并使自己感到疲惫和痛苦的风险。

如果你像我一样是技术迷，这些提示中的许多可以积极帮助你减少疲劳的风险并提高你的生活质量。

• Get enough good quality sleep
  According to the CDC, adults between the ages of 18-60 years need 7+ hours of sleep per night (CDC – How Much Sleep Do I Need? – Sleep and Sleep Disorders). They also state: “Good sleep quality is also essential. Signs of poor sleep quality include not feeling rested even after getting enough sleep, repeatedly waking up during the night, and experiencing symptoms of sleep disorders (such as snoring or gasping for air). Improving sleep quality may be helped by better sleep habits or being diagnosed and treated for any sleep disorder you may have.”

On the Apple Watch there are native applications such as Sleep, as well as third party apps like Pillow that help track your sleep quantity and quality, with both giving you tips on how to improve your sleep.

• Eat healthy
  Eat less processed foods and refined sugars and eat more whole foods such as vegetables, whole grains, grass fed cattle, mono and polyunsaturated fats etc. As processed foods contain a lot of sugar, salt and unhealthy fats (trans fats) avoid as much as you can.

最坏的膳食脂肪类型是被称为反式脂肪的种类。它是一种通过称为氢化的过程来将健康油转化为固体并防止其变质的副产品。反式脂肪没有已知的健康益处，且没有安全的消费水平。因此，它们在美国已被正式禁止。

关于脂肪的真相：好的、坏的和中间的 - 哈佛健康

改善你的饮食会帮助提高你的能量水平，使你感到更少的困倦。

• 多做运动

运动是公认的睡眠改善干预措施，已被美国睡眠障碍协会认可。对患有失眠症的成人进行的一项随机对照试验确认，有氧运动改善了睡眠质量、抑郁症状和生活质量的某些领域。

Chang, S., Shih, K., Chi, C., Chang, C., Hwang, K., & Chen, Y. (2016). 运动参与与台湾大学生睡眠和生活质量之间的关系。*亚太公共卫生杂志,* *28(4),* 356-367。

你不必花费几个小时来获得运动对你睡眠的益处。每天走路二十分钟就足够了，效果是立竿见影的。

许多小工具都带有内置的计步器，而苹果手表带有活动环，你可以为一天内燃烧的卡路里设定目标。一旦设定，手表会提醒你保持运动以达成目标，并在你关闭环时祝贺你。

• Don’t work more than 40 hours a week
  Working long hours tends to cut into your down time which will ultimately affect the quality and quantity of your sleep. Set yourself a reasonable amount of hours of actual work per day and stick to it. It can be hard at first, especially if you are used to working long hours, but eventually you will be able to fit the work you have to do within the time that you have allotted.
  
• Take more breaks
  Another easier said than done tip, but thankfully there are tools like Forest and the Pomodoro Technique that you can use to allocate blocks of time to work on tasks, and once a block is complete, take a break. Or you can just set a timer for 20-25 minute blocks and stop when your alarm goes off. Using apps makes it easy to set up and go, and keep things interesting.

However, the best app that I use to remind me to take a break is V-CAF Stay Awake Stay Alert. It’s our app (so I’m biased), but its a fantastic way to optimise your work day. Just start the app on your Apple Watch, choose how you feel at the moment, and the app will then inform you when your alertness levels are dropping. People use it to let them know when they are sleepy, but I use it to let me know when my concentration levels are dropping so that I can take a break (where I either go for a walk outside, or have a 20 minute nap). Either way when I get back to my desk, I feel refreshed and energised .

Review

过度工作并使自己筋疲力尽很容易。随着时间的推移，你可能会发现自己难以意识到你正在这样对待自己，但在你能够的地方，尝试将这些措施纳入你的日常生活中，以减少疲劳及其许多并发症的风险。

• 获得足够的高质量睡眠
• 吃健康
• 多做运动
• 不要每周工作超过40小时
• 多休息

后记

不要担心每20分钟休息一次会破坏你对任务的专注。与我可能猜测的相反，定期从心理任务中休息实际上可以提高你的创造力和生产力。另一方面，跳过休息会导致压力和疲劳。Tom Rath

Tom Rath, source: https://www.quotemaster.org/qfac951bc57660c6d638629a1f7e5d343