El insomnio y los trastornos del sueño en general están en aumento. Mientras que muchos medios de comunicación tienden a centrarse en culpar a la epidemia de obesidad, las redes sociales y el estrés, pocos, si acaso alguno, mencionan que los estimulantes pueden tener un papel en el aumento de esta tendencia.

El insomnio es una enfermedad complicada, por lo que no estaré dando un artículo del tipo “haz x para resolver y”.

El objetivo es resaltar los hechos sobre el insomnio y los pasos prácticos que puedes tomar para evitar o reducir sus efectos en tu salud.

• Insomnio
• Consumo de Café
• Pasos Prácticos
• Review
• Conclusión

Insomnio

Si buscas el consejo de un profesional de la salud calificado, típicamente procederá a hacer preguntas sobre cuánto tiempo has estado sufriendo, preguntará sobre tu estilo de vida y hábitos diarios, así como preguntas relacionadas con el estrés y cualquier cosa que pueda haber tenido un impacto emocional en ti recientemente.

Esto se hace para intentar diagnosticar el tipo de insomnio que puedas tener. Aunque hay muchas fuentes que pueden causar insomnio, los profesionales médicos clasifican el insomnio en dos categorías.

Los insomnios transitorios, también conocidos como insomnios a corto plazo o agudos, duran entre unos pocos días y unas pocas semanas. Muchas personas sufren de insomnio a corto plazo mientras experimentan estrés, como una crisis personal o la muerte de un ser querido.

Los insomnios crónicos duran por períodos más largos y a menudo están relacionados con otras condiciones médicas como:

• Trastornos cardiovasculares, pulmonares, gastrointestinales y otros
• Condiciones psiquiátricas, como la depresión y la ansiedad

Los que sufren de insomnio usualmente experimentan una combinación o todos los siguientes síntomas:

• Dificultad para conciliar el sueño
• Dificultad para mantenerse dormido
• Despertarse por la mañana sin energía y sin motivación para enfrentar el día

Consumo de Café

De todas las bebidas con cafeína, el café es el más consumido en todo el mundo. Un creciente cuerpo de investigación sugiere que el consumo de café y cafeína puede alterar los ritmos circadianos tanto en humanos como en animales de maneras negativas.

El café perjudica el sueño al:

• Aumentar el tiempo que lleva conciliar el sueño
• Reducir el tiempo total de sueño y su calidad
• Disminuir la producción de melatonina al bloquear los receptores de adenosina, lo que puede empeorar la calidad del sueño en la vida posterior.

Jeongbin, Park, Ji HanWon, Ju LeeRi, ByunSeonjeong, Seung SuhWan, KimTae, In YoonYoung, and Ki KimWoong. “Lifetime coffee consumption, pineal gland volume, and sleep quality in late life.” SLEEP 41.10 (2018).

Pasos Prácticos

En primer lugar, si sospechas que tienes insomnio, es importante que consultes a tu médico.

Afortunadamente, hay medidas que puedes tomar para ayudar a reducir los efectos del insomnio (e incluso ayudarte a evitarlo).

• Go to bed and wake up at specific regular times.
  By doing this your body will soon be accustomed to a regular sleep pattern which will help you fall asleep more efficiently.
  
  
• Regularly exercise, but not too close to bedtime.
  The benefits of exercise are too numerous to list here, but one of the major benefits is that it helps you have better quality sleep and this benefit can be felt almost immediately.
  
  
• No caffeine (coffee, tea or sodas) after midday.
  The effects of caffeine can still affect your body several hours after consuming it. By limiting the times that you consume caffeine to before midday, you increase the chance that its effect on your nervous system and body will have worn off.
  
  
• Don’t drink alcohol during the evening.
  Alcohol, like caffeine and tobacco, can interrupt your circadian rhythm. Unlike caffeine, alcohol increases the production of adenosine which helps you to fall asleep quickly. The problem is that as the alcohol effects wear off, production of adenosine also slows down which can trigger your body to wake up.
  
  
• Avoid doing unpleasant tasks in the evening.
  Unpleasant tasks are stressful, and stress effects the quality of your sleep. Where possible save those tasks for the morning.
  
  
• No tomes siestas durante el día.
  Dormir durante el día quita tiempo de tu sueño nocturno. Si esto sucede regularmente, corres el riesgo de alterar tu patrón de sueño (ver el primer punto). La dificultad radica en sentirte cansado porque no dormiste bien la noche anterior. Sentirse cansado durante el día no es divertido, especialmente si estás evitando el café y las siestas. Ahí es donde V-CAF puede ayudar. Esta aplicación para Apple Watch monitorea tu cansancio y te alerta sutilmente cuando es más probable que te duermas o estés demasiado cansado para concentrarte.
• Go to bed with the purpose to sleep, and not to do activities.
  By training yourself to think of your bed as the place to sleep, you are more likely to sleep when you go to bed. Stick with it, it takes time but in the long run will help you sleep better.

Review

Nadie te conoce mejor que tú. Si actualmente estás experimentando mucho estrés debido al trabajo, la familia o la vida en general, y has encontrado difícil dormir o tener una buena noche de sueño, entonces debes saber que es una de esas fases de la vida que pasará tan rápido como vino.

Sin embargo, si has estado sufriendo por más de unas pocas semanas, deberías buscar consejo médico lo antes posible para asegurarte de que una dolencia médica grave no sea la fuente de tu falta de sueño de calidad.

En cualquier caso, he encontrado empoderador en el pasado tomar medidas positivas para ayudar a abordar un problema, ya que siento que estoy haciendo algo para ayudarme a mí mismo. Prueba cualquiera de estos pasos prácticos para combatir el insomnio:

• Ve a la cama y despiértate a horas específicas y regulares.
• Ejercicio regular, pero no demasiado cerca de la hora de dormir.
• No consumas cafeína (café, té o refrescos) después del mediodía.
• No bebas alcohol durante la noche.
• Evita hacer tareas desagradables por la noche.
• No tomes siestas durante el día. Usa V-CAF para ayudarte a mantenerte despierto durante el día.
• Ve a la cama con el propósito de dormir, y no para hacer actividades.

Conclusión

El insomnio y el café no se mezclan. Si tienes problemas para dormir, evita la cafeína a toda costa.

Al elegir tomar los pasos para ayudarte a vencer el insomnio, haces que la batalla sea un poco más fácil.

Todo lo que tienes que hacer es decidir tomar acción y comenzar de inmediato.

Buena suerte.